Ein Backyard Ultra ist kein gewöhnlicher Wettkampf. Er fordert Läuferinnen und Läufer nicht nur physisch heraus, sondern insbesondere auch mental und verlangt neben einem hohen Maß an Ausdauer auch strategisches Geschick. Wer möglich lange durchhalten möchte, braucht nicht nur eine gute Physis, sondern auch ein entsprechendes Mindset und die für sich richtige Taktik.
Pacing – Die richtige Geschwindigkeit finden
Eine der wichtigsten Dinge beim Backyard Ultra ist es, das für sich richtige Tempo zu finden. Es ist natürlich verlockend, die ersten Runden schnell zu absolvieren, aber das kann zu frühzeitiger Ermüdung führen und sollte deshalb vermieden werden. Im Prinzip geht es darum, einen möglichst guten Kompromiss für sich zu finden, so energieschonen, wie möglich über die Runde zu kommen und nach Absolvierung der Runde trotzdem noch genügend Zeit zu haben, die wichtigen Dinge, wie Essen, Trinken, Umziehen, etc. zu erledigen. Für die meisten dürfte eine Zeit von 50min plus minus ein paar Minuten ein guter Richtwert sein. Das ergibt genügend Zeit für eine kurze Erholung und Vorbereitung auf die nächste Runde. Viele erfahrene Läufer halten sich an einen gleichmäßigen Rhythmus, um ihre Kräfte zu schonen, fügen aber durchaus auch mal schnellere Runden ein, wenn sie einen kleinen Powernap in der Erholungsphase machen wollen.
Regelmäßige Pausen und Erholung
Backyard Ultras bieten nach jeder Runde eine kurze Pausenzeit. Diese Pausen sind entscheidend, um Energie zu tanken, zu hydratisieren und mögliche Beschwerden wie Blasen oder Muskelverspannungen zu behandeln. Wie viel Zeit man benötigt, hängt von der Routine ab, die man hat und letztlich auch von den persönlichen Vorlieben. Der eine nutzt gerne eine etwas längere Pause für die Nahrungsaufnahme, Massage oder einem kurzen Powernap, der andere hingegen ist lieber etwas langsamer unterwegs, um die Pausen etwas kürzer zu halten und nicht in ein Loch zu fallen. Es ist aber wichtig, die Pausen effizient zu gestalten und eine Routine zu entwickeln, um sich möglichst schnell und effektiv wieder bereit für die nächste Runde zu sein.
Strategische Nahrungsaufnahme und Flüssigkeitszufuhr
Die richtige Ernährung ist ein weiterer wichtiger Aspekt. Wer sehr lange unterwegs sein möchte, muss sich im Klaren darüber sein, dass sein Körper nicht unbegrenzt Energie speichern und somit auch nicht unbegrenzt Energie bereithalten kann. Es ist also wichtig, auch die Energie wieder zu sich zu nehmen, die man auch verbraucht, denn sonst kann es schnell passieren, dass der Körper aus Mangel an Energie schlapp macht. Daher sollte man regelmäßig kleine Mengen an kohlenhydratreichen Snacks wie Energieriegel, Früchte oder Gels zu sich nehmen, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Die Flüssigkeitszufuhr ist ebenso entscheidend – gerade bei wärmeren Bedingungen sollte man darauf achten, genug Wasser und elektrolythaltige Getränke zu trinken, um Dehydration zu vermeiden. Ein Patentrezept gibt es dafür nicht, da das für jede Person sehr unterschiedlich ist. Da hilft nur im Training bei langen Einheiten auszuprobieren, was dem Körper gut tut und was nicht.
Mentale Stärke aufbauen und bewahren
Ein Backyard Ultra ist ein intensiver Test für den Kopf. Mit fortschreitender Zeit werden die Runden schwieriger, es wird zunehmend anstrengender, immer wieder neu zu starten und eine Runde zu absolvieren. Der Körper hat eigentlich keine Lust mehr, der Kopf muss es richten. Dabei hilft es, sich mentale Etappenziele zu setzen – zum Beispiel, erst einmal fünf Runden zu schaffen, ab da kann man dann für jede weitere Runde einen Grund finden (6 Runden = 40km, 7 Runden > Marathon, 8 Runden > 50k-Ultra, 9 Runden = 60km, 10 Runden = runde Zahl, 11 Runden > 70km, 12 Runden = 50 Meilen, etc.). Positives Denken und Selbstmotivation sind wichtige mentale Werkzeuge, um durchzuhalten. Auch das Nutzen von Visualisierungen kann dabei helfen, negative Gedanken zu überwinden und fokussiert zu bleiben.
Flexible Strategieanpassung
Wer sehr lange unterwegs ist, wird irgendwann an den Punkt kommen, an dem die bisher an den Tag gelegte Taktik nicht mehr weiter so problemlos funktioniert, bspw. wenn die Müdigkeit einsetzt, der Körper kein Essen mehr möchte, das Wetter sich ändert, etc. Dann ist Flexibilität gefragt, denn die ursprünglich geplante Strategie muss dann entsprechend angepasst werden. Wer flexibel auf Umstände reagiert und bereit ist, seine Taktik anzupassen – zum Beispiel das Tempo zu drosseln oder die Pausenzeit zu verändern – hat bessere Chancen, länger im Rennen zu bleiben.
Unterstützung durch ein Team
Wer wirklich lange unterwegs sein möchte, damit sind mehrere Tage gemeint, der wird das nicht alleine schaffen, sondern braucht ein Team, das ihn unterstützt. Diese Helfer sind immens wichtig, denn zum einen sparen sie wertvolle Zeit in der Pause zwischen den Runden, weil sie alles entsprechend während des Loops vorbereiten können, zum anderen sind sie eine wertvolle mentale Unterstützung und können dafür sorgen, dass man auch die genügend Energie zuführt, weil man selbst eigentlich keinen Hunger mehr hat. Im Prinzip ist der Läufer oder die Läuferin nur noch für das Laufen der Runde zuständig, für alles andere sorgt das Team.
Achtsamkeit für Körper und Geist
Das Hören auf die Signale des eigenen Körpers ist essenziell. Beschwerden sollten ernst genommen und wenn möglich frühzeitig behandelt werden. Auch mentale Erschöpfung sollte nicht ignoriert werden – Pausen und kleine Entspannungsrituale wie Atemübungen können dabei helfen, den Geist zu erfrischen und die Motivation zu erhalten.
Fazit
Ein Backyard Ultra erfordert eine Mischung aus körperlicher Ausdauer, mentaler Stärke und strategischem Denken. Wer das richtige Tempo findet, die Pausen sinnvoll nutzt und flexibel auf Herausforderungen reagiert, kann in diesem Wettkampf erfolgreich bestehen. Es ist ein intensives Erlebnis, das die Grenzen des eigenen Körpers und Geistes herausfordert und einen einzigartigen Zugang zu den eigenen Fähigkeiten eröffnet.